自分のストレスの種類を知って、自分でメンタルケアする方法

 

メンタルケアは、ストレス社会で生活していく上で身につけておきたいスキルです。当スタジオではダイエットや筋トレなどのフィットネスプログラムを行っていますが、体を鍛える前に必ずメンタルケアを行っています。

 

 

なぜなら、ストレスがある状態でダイエットをしても思うような成果が出ないケースが多いからです。ダイエット中にも関わらず、ストレスが原因で食べ過ぎてしまい、体重が増えてしまう人も少なくありません。

 

 

年間1000件以上のダイエット指導をしてきた経験から、スタイルの良い人は心に余裕があるように感じます。まずはメンタルケアを行い、ダイエットに成功しやすい状態を作りましょう。

 

 

 

 

1.自分のストレスの種類を知る

 

ストレスの原因にはいくつかの種類があります。メンタルケアを行なうときは、自分が何にイライラや不安を感じているのかを把握することから始めましょう。

 

 

猛暑、寒冷、気圧の変化などの地球環境によって受ける物理的ストレス。騒音、空気の汚染、振動など生活環境の良し悪しによって受ける環境的ストレス

 

 

仕事の忙しさ、責任の重たい地位、借金、夜勤など社会生活の中で受ける社会的ストレス。挫折、解雇、親しい人の病気や死、会社の倒産などによって受ける精神的ストレス

 

 

職場、家族、親戚、近所、友人など、他者との関係の中で受ける人間関係的ストレス。病気、怪我、睡眠不足など、肉体面での不調や不規則な生活によって受ける身体的ストレス

 

 

このように、ストレスには複数の種類があります。自分自身の心構えを変える必要があるものや、自分の努力だけでは解決できないもの、まわりの人の協力が必要になるものなど、ストレスの種類によって対処法は異なります。

 

 

 

2.ストレスを軽減する食事を摂る

 

甘いものを食べたり、お酒を飲んでストレスを解消している人もいるでしょう。しかし、実は甘いものやお酒はストレス解消にはなりません。一時的な気分転換にはなると思いますが、また日常生活に戻るとストレスも溜まってしまいます。

 

 

ストレスを解消するためには、ストレスを軽減する栄養素が含まれる食べ物を食べることをおすすめします。次に挙げる5つの食材は、ストレスを軽減しやすいので、ぜひ日頃の食事メニューの中に取り入れてみてください。

 

 

脳の炎症を抑え、気分を向上させるといわれるオメガ3脂肪酸が含まれている青魚(イワシ、サバなど)。トリプトファンやビタミンB群が豊富な豆腐(大豆製品)。

 

 

ビタミンCやビタミンEが豊富な緑黄色野菜(パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤ、モロヘイヤ、かぼちゃ)。ビタミンB群やビタミンEが豊富なナッツ類(アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ)。

 

 

そして、気持ちを落ち着かせ、不安の症状を緩和できるポリフェノールが豊富なカカオで作られたダークチョコレートです。(砂糖が多いチョコレートは、逆に不安や憂鬱の度合いが高まるので注意しましょう)

 

 

 

3.積極的休養(アクティブレスト)を取り入れる

 

メンタルケアを行う上で疲労回復は大切です。その疲労回復法には2種類あります。1つは、安静・休養・睡眠などの静的休養。もう1つは身体を動かすことによる積極的休養です。積極的休養は「アクティブレスト」と呼ばれ、軽く体を動かすことで血行を良くし、疲労物質の排出を促します。

 

 

休みの日に1日中、ベッドでゴロゴロしていたら、休まるどころか余計に体がかったるくなったという経験はないでしょうか。逆に散歩をしたり、買い物をするなど、疲れている時こそ体を動かすと良いのです。

 

 

また、体を動かすと5分くらいでセロトニンという幸せホルモンが分泌され、20~30分くらいでピークになります。

 

 

男性はゴルフの打ちっぱなしやバッティングセンターに行ったり、女性は人気スポット巡りやショッピングモールで買い物をするなど、積極的に体を動かしてみましょう。

 

 

 

4.呼吸法を行う

 

当スタジオでメンタルケアを行うときは、呼吸法から行います。なぜならストレスや不安が強い人は呼吸が浅い傾向にあるからです。

 

 

ストレスなどによる感情の変化は、呼吸に大きく表れます。あなたも緊張したときに心臓がドキドキ速くなり、呼吸が乱れたという経験はないでしょうか。

 

 

呼吸に関わる筋肉は「随意筋」といって、自分でコントロールできる筋肉です。そのため、呼吸をうまくコントロールできれば、感情の変化もコントロールできるのです。

 

 

また酸素の摂取量が少ないと運動をしてもパフォーマンスが上がらないので、ダイエットやボディーメイクが目的の方であっても、しっかりと酸素を体内に取り入れる練習から始めます。

 

 

呼吸法にはお腹に空気を入れる腹式呼吸と、肋骨を広げるように行う胸式呼吸があります。ここでは腹式呼吸を行い、リラックス効果を高めていきます。

 

 

【腹式呼吸のやり方】

 

お腹に意識をおきながら、ゆっくりと呼吸をくり返します。息を吸いながらお腹をゆるめて空気を入れ、ゆっくりと吐きながらおへそのあたりを凹ませます。

 

 

肺を縮めるように息をしっかりと吐ききって、ゆったりと体が緩むのを感じます。両手をお腹に当てて、温かさを感じながら行っても良いでしょう。

 

 

この腹式呼吸では、身体を力みから解放するのが目的です。回数や秒数などはあまり気にせず、あなたがリラックスできるまで行いましょう。

 

 

 

5.リラクゼーショントレーニングを行う

 

トレーニングというと、ダンベルやバーベルなどの重りを使って、筋肉を鍛えることを想像する人も多いのではないでしょうか。本来トレーニングというのは、能力を向上させるための練習のこといいます。

 

 

そのため、身体の使い方を覚えたり、緊張している筋肉をゆるめる練習をするのもトレーニングです。メンタルケアでは身体を鍛える前に、リラックス度を高め、自分の体をコントロールする練習を行います。

 

 

リラクゼーショントレーニングは仰向けに寝た状態で行います。まずはリラックスしやすい環境を作りましょう。部屋が明るい場合は電気を消し、雑音がうるさい場合はテレビを消したりスマホをマナーモードにします。

 

 

自然体に近いほど効果が期待できるので、メイクを落としたり、アクセサリーを外すなどできるだけ寝る時と同じような環境を作りましょう。

 

 

リラクゼーショントレーニングでは、緊張と弛緩をくり返します。各部位の筋肉を5秒緊張させて、15秒脱力します。

 

 

まずは拳をグッと握ります。5秒キープしたら脱力して15秒リラックスします。次に腕全体に力を入れて5秒キープ。また脱力して15秒リラックスします。

 

 

これを、胸・背中・お腹・太もも・ふくらはぎと順にくり返し行います。初めは力を入れるのが難しい部位もあるでしょう。実際にクライアントにレッスンをしていても、胸や背中を意識して力を入れるのが苦手な人が多いです。

 

 

できない部位があっても気にしなくて大丈夫です。思うようにできない動きがあっても焦らずに、あなたのペースでゆっくりと行います。

 

 

メンタル面のストレス度が高い人ほど完璧主義になりがちで、「なんでできないんだろう」「これじゃ効果がないのかな」と気にしてしまいます。

 

 

このリラクゼーショントレーニングは、スポーツ競技をするためのトレーニングではありません。メンタルケアが目的ですので、できないことがあっても問題ありません。

 

 

 

6.NEATを日常生活に取り入れる

 

リラクゼーショントレーニングで体をコントロールできるようになったら、次は積極的に体を動かします。体を動かすといっても、「運動や筋トレは嫌い」「ジムには行きたくない」という人もいるしょう。そのような人は、NEAT(ニート)を増やすようにします。

 

 

NEAT(ニート)というのは、日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。「Non-Exercise Activity Thermogenesis(非運動性活動熱産生)」の頭文字をとったもので、スポーツジムに通って筋トレをするなど特別な運動をしなくても、メタボや糖尿病を防ぐことができます。そのため、運動が嫌いなあなたでもラクして痩せられるのです。

 

 

ある実験データでは、肥満者と非肥満者のNEATの差は、350キロカロリー(1日あたり)もあると言われています。これはショートケーキ1つ分にもなります。肥満者は食べすぎて太っているだけでなく、日頃からの活動量の少なさも関係しているのです。

 

 

実際にパーソナルトレーナーとして運動指導をしていく中で、スタイルが良い人は日頃からの活動量が多いです。車移動よりも自転車や歩行が多い。エレベーターではなく階段を使う。用事があるときは自分から出向く。職場のコピーやファックスは自分で行なう。家事を積極的に行なっている。このようにジムでの運動ではなく、日常生活の中でたくさん動いています。

 

 

逆に、なかなか痩せられない人はNEATが少ないです。歩いて5分圏内でも車を使う。掃除・洗濯などの家事をまとめて行なう。できるだけ外出をしない。用事は最小限に抑える。自炊や外食よりも出前を取る。このように、日頃からあまり動こうとしません。そして痩せるために嫌々ジムに通い、嫌いな運動をしているのでストレスにもなってしまいます。

 

 

運動が嫌いなあなたは、無理にジムに通って嫌いな筋トレをしようとするのではなく、日常生活の中でのカロリー消費を増やしていきましょう。

 

 

 

7.付き合う人を変えるポイント

 

最後に、あなたが普段どのような人と付き合うかです。ストレスの種類の中で人間的ストレスがあると紹介しましたが、「思っていても口に出せない」「自分が我慢すれば」と、心の内面に溜めこみやすいストレスです。

 

 

特にパワハラ・セクハラをされた、きつく怒られた、信じていた人に裏切られたなどは、かなり大きなストレスになり、トラウマ・不信・恐怖に繋がることもあります。

 

 

人間的ストレスを解決するのにもっとも単純な方法は、付き合う人を変えることです。特にあなたが仕事や家事育児、趣味や習い事など、何かに一生懸命取り組んでいる場合、余計に付き合う人が重要になります。

 

 

なぜなら、人は期待されたとおりの結果になるからです。心理学でピグマリオン効果といいます。教師期待効果とも言い、先生が生徒に期待をしていると、その成果は良い成績が取れるというものです。なので、あなたのことを前向きな発言で応援してくれる人と付き合うようにしましょう。

 

 

逆に、応援されないと成果が出にくくなります。これをゴーレム効果といいます。否定的なことばかり言ってくる人や、あなたの行動を邪魔する人がまわりにいると、あなたが望む成果が出にくくなってしまうのです。

 

 

ドリームキラー(夢を壊す人)という言葉もありますが、何かを成し遂げたい、実現させたいと思ったらドリームキラーとの関わりはできるだけ減らし、あなたのことを応援してくれる人と付き合うようにしましょう。

 

 

スポーツジムにおいても、このピグマリオン効果とゴーレム効果があります。インストラクターやトレーナーの指導を受けている人は指導者から応援されているので、ダイエットやボディーメイクも良い成果が出やすいです。

 

 

一方で、ジムには派閥や仲良しグループなどの人付き合いがあります。特に女性会員に多くみられます。その中で「あなたなんか努力しても痩せないわよ」「そんなものにお金をかけるだけ無駄よ」などと言われてモチベーションが下がってしまう人も実際にいます。

 

 

また、ストレスの原因となっているのが、職場の人やご近所さんなど、どうしても関わりが必要になる場合は、その中で適度な距離感を保ちます。例えば、会社の飲み会では離れた距離で席を取る、ゴミ出しをする時間を変えて会わないようにするなどです。

 

 

メンタル不調になりやすい人は、まじめで責任感が強い性格の持ち主に多いです。付き合う人を変えるというのがなかなかできない場合も多いでしょう。ですがあなたの大切な時間を誰と過ごすかは、日々の生活を豊かにする上で大切です。すぐには難しくても、少しずつ、あなたが付き合いたいと思える人と過ごす時間を増やすようにしましょう。

 

 

 

まとめ

当スタジオではこのようにメンタルケアを行いながら、あなたのなりたい体型を目指してフィットネスを行っています。痩せたいけどストレスで食べてしまう、運動したいけど何から始めれば良いかわからない、ジムの人間関係が苦手という方は、セカンドフィットネスをお試しください。

 

 

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